Tzn ciężaru wam tak nie podam bo nie pamiętam tak dokładnie ile brałem na daną partię ale podam wam plan który aktualnie używam Poniedziałek: klatka , 1.Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-12-10 2.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3s 12-12-10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-12-10 4.Przenoszenie hantli z za głowy 4 x 12-12-10 Wtorek [...]
jakbym sie rzucal na gleboka wode to bym bral splita ;] I juz nie mam sily tworzyc nowego planu bo jutro chce zaczac powiedzcie tylko czy jest poprawnie ulozony. Czy jest dobrana dobra ilosc powtorzen do celu masa/sila? Zestaw A 1. Nogi: . Przysiady ze sztangą 10/8/6 - wspiecia na palce 12/12 2. Plecy: - drazek 2x ile dam rade . Martwy ciag [...]
Sobota Trening nie planowany ,taki bonus%-) Rozgrzewka Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1x5 CC 1x5 CC 1x4 CC 1x3 CC Trening Biceps&Triceps Uginanie ramion ze sztangielkami 15x3 przerwy między seriami max 1min 1 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke 2 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke 3 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke Odpoczynek 2 min i [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 6-8 wyciskanie na maszynie hamer 4 6-8 (to jest wyciskanie lezac?) bo jesli sidzac to zamien z lezac rozpiętki na ławce poziomej 4 10 uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 6-8 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc,chwyt młotkowy z supinacja nadgarstka 3 6-8 modlitewnik sztangielka albo o kloano [...]
witam o to moj trening na biceps Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12 15 uginanie ramio ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x10 chciałbym cos do niego dodac czy dobrym rozwiazaniem bedzie dodanie Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym jesli tak to ile seri czy np 4x10 ??
A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3S UGINANIE NOG 2S Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3S Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 3S Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3S Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2S Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2S B Nogi: [...]
[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
Ostatni plan to FBW 15-10-5 pon A 15 sr B 10 pt A 5 nastepny tydzien odwrotnie Zestaw A Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku Martwy ciąg Pompki na poręczach Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Spinanie - Łydki Zestaw B Wyciskanie sztangi plasko Uginanie [...]
Jestem po treningu FBW i wrażenia pozytywne chyba przy nim zostanę ale z deka przegiąłem -> 3x12 Hack przysiady-(czworogłowe ud) Dzień Dobry-(dwugłowe ud)+(proste grzbietu) Martwy ciąg-(najszersze grzbietu) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-(klatka) Przenoszenie sztangielki w leżeniu-(klatka) 2x12 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Wtorek, 12 stycznia Kolejny dobry dzień, plan w pełni wykonany :-) Najszersze grzbietu Ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej - 4 serie x 10 powtórzeń - 60 kg Unoszenie ciężaru na maszynie - 4 serie x 10 powtórzeń - 30 kg Triceps Ściąganie linki wyciągu - 3 serie x 10 powtórzeń - 60 kg Biceps Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 10 [...]
ćwiczenia rozpiętki ze sztangielkami x15 2 serie wyciskanie sztangielek x15 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami x15 2 serie uginanie nóg leżąc x15 prostowanie nóg siedząc x 15 2 serie wznosy nóg z leżenia x 15 2 serie przysiady z hantlami x 15